Часть 1. Путь умника
Благодарность
Глава 1. Путь умника
Глава 2. Алвин
Глава 3. Формальный подход
Сила
Выносливость мышечная
Годовой баланс
Выносливость сердечно-сосудистая
Степ-тест
Гибкость
Быстрота и взрывная сила
Общие показатели здоровья
Артериальное давление в покое
Пульс в покое
Ортопедический Индекс
Тест Руфье-Диксона
Состав тела и эстетика фигуры
Отсутствие вредных привычек
Социальное благополучие
Пример не из жизни
Глава 4. Системные ограничения
Сплит-система
HIT сезона
POF
Германский объемный тренинг
Функциональный тренинг
Супер-слоу
Сокращенные программы
Спортивные программы
Подводим итоги
Глава 5. Сплит, который работает?!
Расписание
Микроцикл
Методы
Программа тренировок на восемь недель
Микроцикл 1
Микроцикл 2
Микроцикл 3
Микроцикл 4
Микроцикл 5
Микроцикл 6
Микроцикл 7
Микроцикл 8
Глава 6. Упражнения по системе
Краткий анатомический ликбез из пяти параграфов
Горизонтальные жимы
Вертикальные жимы
Горизонтальные тяги
Вертикальные тяги
Коленно-доминантные упражнения
Тазово-доминантные упражнения
ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу)
Упражнения, тренирующие кор
Мелочи жизни — вспомогательные упражнения, про которые тоже не нужно забывать
Глава 7. Разминка
Основные задачи разминки
Средства решения поставленных задач
Разминка перед горизонтальными жимами
Разминка перед вертикальными жимами
Разминка перед горизонтальными тягами
Разминка перед вертикальными тягами
Разминка перед коленно-доминантными упражнениями
Разминка перед тазово-доминантными упражнениями
Разминка перед ВПН-упражнениями
Разминка перед тренировкой кора
Разминка перед общей тренировкой
Глава 8. Калистеника
Горизонтальные жимы
Вертикальные жимы
Горизонтальные тяги
Вертикальные тяги
Коленно-доминантные упражнения
Тазово-доминантные упражнения
Глава 9. Прогрессия тренинга и рейтинг нагрузок
Виды прогрессии
Вид 1. Простые прогрессии
Вид 2. Сложные прогрессии
Вид З. Комбинированные прогрессии
Рейтинг нагрузки
Глава 10. Виды сетов
Самые полезные виды сетов
Относительно полезные виды сетов
Скорее интересные, чем полезные виды подходов
Глава 11. Заповеди программиста
Заповедь 1
Заповедь 2
Заповедь 3
Заповедь 4
Заповедь 5
Заповедь 6
Заповедь 7
Заповедь 8
Заповедь 9
Заповедь 10
Заповедь 11
Заповедь 12
Заповедь 13
Глава 12. Первичное фитнес-тестирование
Уравнение со всеми известными
Движение — жизнь! Типа…
Гибкость — всему голова!
Глава 13. Программы для новичка
Old news, или «Где-то мы это уже слышали»...
Ошибки молодости
Принципиальный молодой человек!
Примеры программ для новичка
Часть 2. Жизнь по правилам
Глава 14. Правила гипертрофии
Руки-крылья... главное — живот!
Принципы гипертрофии
Программы тренировок
Глава 15. Правила силы
В чем сила, брат?
Подсобите, кто чем может!
Программа силы
Глава 16. Правила жиросжигания
Традиционный подход — бесконечная история ошибок
Анаболизм, катаболизм, кортизол и гомео... что?
Принципы жиросжигания
Глава 17. Правила выносливости
Бегом от... кросса!
Принципы выносливости
Методы развития выносливости
Глава 18. Правила гибкости
Гибкий путь
Актуальность стретчинга
Противопоказания к стретчингу
Принципы гибкости
Глава 19. Правила быстроты
Принципы быстроты
Правила скоростного тренинга
Как стать быстрее
Часть 3. Восстановление
Глава 20. Восстановление
Пассивный отдых
Активный отдых
De-loading (разгрузочный период)
Кондиционный тренинг
Организация сна
Аутотренинг
Специальные меры
Грудной отдел позвоночника
Поясничный отдел позвоночника
Плечевые суставы
Сгибатели бедра и разгибатели голени
Сгибатели стопы
Глава 21. Советы ограниченным
Безопасность, типа, для всех!
Артериальная гипертензия
Артериальная гипотония
Повышенное внутричерепное давление
Остеохондроз
Сколиозы и нарушения осанки
Межпозвоночные грыжи
Заболевания органов зрения
Артриты
Артрозы
Плоскостопие
Беременность
Недавно перенесенные полостные операции
Варикозное расширение вен
Диабет
Перхоть
Глава 22. Спортивный тренинг для представителей несиловых видов спорта
Основные задачи перфоманс-тренинга
Основные ошибки
Примеры состава спортивных тренировочных программ
Европейский футбол
Бокс
Плавание
Большой теннис
Хоккей
Восточные единоборства
Баскетбол
Горные лыжи
Основные принципы перфоманс-тренинга спортсменов
Вместо эпилогаСережка