| Сообщения без ответов | Активные темы |
Текущее время: 2024-11-21 16:51 |
|
Часовой пояс: UTC + 3 часа |
|
Страница 1 из 1 |
[ 1 сообщение ] |
| Пред. тема | След. тема |
Библиотека Men\'s Health - Дмитрий Смирнов - Фитнес для умных [2010, PDF, RUS]
| Автор | Сообщение | |||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Релизер 
Раздал: 157 ГБ
Скачал: 4 ГБ Ратио: 39.250 Зарегистрирован: 2013-08-21 19:15 Сообщения: 48352 
|
Фитнес для умных
#777 Год: 2010 Автор: Дмитрий Смирнов Издательство: ЭКСМО ISBN: 978-5-699-38694-9 Серия: Библиотека Men's Health Язык: Русский Формат: PDF Качество: Отсканированные страницы + слой распознанного текста Количество страниц: 440 (+2 страницы обложка) Описание: Книга от создателей самого известного мужского журнала "Меn's Health". Обретение здоровья, долголетия и отличной физической формы — вот ее основная тема. Особое внимание уделено осознанному дозированию и планированию нагрузок, для чего автор предлагает ознакомиться с особой плоскостной системой тренировок, а также таким важным вопросам, как тренировки новичков, спортсменов различного профиля — от футболистов до игроков в большой теннис — и всех, кто имеет различные ограничения по здоровью. Книга будет интересна как обычным любителям фитнеса, так и профессиональным тренерам. Сканирование и обработка: ВалерChen. За главу "Сплит, который работает?!" говорим Спасибо товарищу Я_познаю_мир (см. спойлер "Главы, которые зарезало издательство") Часть 1. Путь умника Благодарность............................................................. 5 Глава 1. Путь умника.......................... 8 Глава 2. Алвин................................... 14 Глава 3. Формальный подход........... 20 Выносливость мышечная........................................... 27 Годовой баланс......................................................... 28 Выносливость сердечно-сосудистая......................... 28 Степ-тест................................................................... 29 Гибкость...................................................................... 29 Быстрота и взрывная сила.......................................... 32 Обш,ие показатели здоровья..................................... 33 Артериальное давление в покое............................... 33 Пульс в покое.............................................................. 33 Ортопедический Индекс............................................. 33 Тест Руфье-Диксона.................................................... 34 Состав тела и эстетика фигуры................................. 34 Отсутствие вредных привычек................................... 35 Социальное благополучие......................................... 35 Пример не из жизни.................................................... 36 Глава 4. Системные ограничения...... 37 Сплит-система............................................................. 43 HIT сезона.................................................................... 48 РОГ............................................................................... 52 Германский объемный тренинг................................... 55 Функциональный тренинг........................................... 57 Супер-слоу................................................................... 61 Сокращенные программы........................................... 63 Спортивные программы.............................................. 69 Подводим итоги........................................................... 71 Глава 5. Упражнения по системе....... 72 Краткий анатомический ликбез из пяти параграфов................................................................. 77 Горизонтальные жимы................................................ 83 Вертикальные жимы................................................... 88 Горизонтальные тяги................................................. 92 Вертикальные тяги.................................................... 95 Коленно-доминантные упражнения......................... 98 Тазово-доминантные упражнения.......................... 102 ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу) ................................................................... 107 Упражнения, тренирующие кор............................. 113 Мелочи жизни — вспомогательные упражнения, про которые тоже не нужно забывать................................................................... 123 Глава 6. Разминка........................... 128 Основные задачи разминки..................................... 129 Средства решения поставленных задач................. 133 Разминка перед горизонтальными жимами..................................................................... 134 Разминка перед вертикальными жимами..................................................................... 137 Разминка перед горизонтальными тягами....................................................................... 138 Разминка перед вертикальными тягами.................. 140 Разминка перед коленно-доминантными упражнениями.......................................................... 141 Разминка перед тазово-доминантными упражнениями.......................................................... 143 Разминка перед ВПН-упражнениямими................... 145 Разминка перед тренировкой кора......................... 147 Разминка перед общей тренировкой...................... 147 Глава 7. Калистеника..................... 149 Горизонтальные жимы............................................. 149 Вертикальные жимы................................................. 151 Горизонтальные тяги............................................... 152 Вертикальные тяги.................................................. 152 Коленно-доминантные упражнения....................... 153 Тазово-доминантные упражнения.......................... 155 Глава 8. Прогрессия тренинга и рейтинг нагрузок.................................................................................. 158 Виды прогрессии..................................................................... 159 Вид 1. Простые прогрессии.................................................... 159 Вид 2. Сложные прогрессии................................................... 163 Вид З. Комбинированные прогрессии.................................... 167 Рейтинг нагрузки................................................................... 169 Глава 9. Виды сетов...................................... 173 Самые полезные виды сетов................................................. 174 Относительно полезные виды сетов.................................... 180 Скорее интересные, чем полезные виды подходов............................................................................... 184 Глава 10. Заповеди программиста.............. 188 Заповедь 1............................................................................ 189 Заповедь 2............................................................................ 190 Заповедь 3............................................................................ 190 Заповедь 4............................................................................ 191 Заповедь 5............................................................................ 193 Заповедь 6............................................................................ 193 Заповедь 7............................................................................ 194 Заповедь 8............................................................................ 195 Заповедь 9............................................................................ 197 Заповедь 10.......................................................................... 197 Заповедь 11.......................................................................... 200 Заповедь 12.......................................................................... 201 Заповедь 13.......................................................................... 204 Глава 11. Первичное фитнес- тестирование....................................................................... 205 Уравнение со всеми известными......................................... 206 Движение — жизнь! Типа................................................... 207 Гибкость — всему голова!................................................... 207 Глава 12. Программы для новичка............ 216 Old news, или «где-то мы это уже слышали»............................................................................ 217 Ошибки молодости............................................................. 217 Принципиальный молодой человек!.................................. 222 Примеры программ для новичка........................................ 226 Часть 2-я. «Жизнь по правилам» Глава 13. Правила гипертрофии.............. 237 Руки-крылья... главное — живот!................................................................................ 240 Принципы гипертрофии.................................................... 242 Программы тренировок..................................................... 246 Глава 14. Правила силы............................ 257 В чем сила, брат?............................................................... 258 Подсобите, кто чем может!............................................... 262 Программа силы................................................................. 270 Глава 15. Правила жиросжигания........... 277 Традиционный подход — бесконечная история ошибок................................................................. 278 Анаболизм, катаболизм,кортизол и гомео... что?.................................................................... 282 Принципы жиросжигания.................................................. 293 Часть 16. Правила выносливости.............. 315 Бегом от... кросса!.............................................................. 318 Принципы выносливости.................................................... 323 Методы развития выносливости........................................ 326 Глава 17. Правила гибкости..................... 331 Гибкий путь........................................................................ 331 Актуальность стретчинга.................................................. 332 Противопоказания к стретчингу...................................... 337 Принципы гибкости.......................................................... 339 Глава 18. Правила быстроты................... 379 Принципы быстроты......................................................... 379 Правила скоростного тренинга....................................... 382 Как стать быстрее!........................................................... 383 Часть 3-я. Восстановление Глава 19. Восстановление....................... 388 Пассивный отдых.............................................................. 389 Активный отдых................................................................ 389 De-loading (разгрузочный период).................................. 390 Кондиционный тренинг................................................... 391 Организация сна.............................................................. 392 Аутотренинг..................................................................... 393 Специальные меры.......................................................... 394 Грудной отдел позвоночника......................................... 396 Поясничный отдел позвоночника................................... 397 Плечевые суставы............................................................ 399 Сгибатели бедра и разгибатели голени........................ 400 Сгибатели стопы............................................................. 402 Глава 20. Советы ограниченным........... 405 Безопасность, типа, для всех!........................................ 405 Артериальная гипертензия............................................ 412 Артериальная гипотония............................................... 413 Повышенное внутричерепное давление......................................................................... 413 Остеохондроз................................................................. 413 Сколиозы и нарушения осанки...................................... 413 Межпозвоночные грыжи................................................ 414 Заболевания органов зрения......................................... 414 Артриты........................................................................... 414 Артрозы........................................................................... 414 Плоскостопие.................................................................. 416 Беременность................................................................. 416 Недавно перенесенные полостные операции....................................................................... 416 Варикозное расширение вен........................................ 416 Диабет........................................................................... 417 Перхоть.......................................................................... 417 Глава 21. Спортивный тренинг для представителей несиловых видов испорта.................. 419 Основные задачи перфоманс-тренинга....................... 420 Основные ошибки.......................................................... 421 Примеры состава спортивных тренировочных программ............................................. 422 Европейский футбол..................................................... 423 Бокс................................................................................ 424 Плавание....................................................................... 425 Большой теннис............................................................ 426 Хоккей........................................................................... 427 Восточные единоборства............................................. 428 Баскетбол...................................................................... 429 Горные лыжи................................................................. 430 Основные принципы перфоманс-тренинга спортсменов.................................................................. 431 Вместо эпилога.......................... 433 Сережка........................................................................ 434 Глава 5 СПЛИТ, КОТОРЫЙ РАБОТАЕТ?! - Вы не любите сплит-тренировки, а если я скажу Думаю у вам и так уже понятно, что эта глава носит чисто теоретический характер и почти не несет в себе практической пользы. В каком-то смысле я просто хочу пободаться с Алвином. Тем не менее, любознательным умникам и она будет полезна — вы поймете, как создается продуманное расписание раздельных тренировок.вам, что знаю, как заставить их работать? — Я скажу вам, что вы ошибаетесь! Алвин Косгроу, мой упрямый Учитель. Сразу перейду к делу. Этот сплит разработан лично мной и за пять первых лет работы персональным тренером (сегодня я его больше не применяю) успешно апробирован как на себе, любимом, так и на моих клиентах; спортсменках, выступающих на соревнованиях по бодифитнесу; и даже некоторых коллегах, отважившихся потренироваться со мной в паре. Все в добровольном порядке, разумеется. Сплит действительно рабочий и приносил прибавку мышечной массы даже неплохо уже тренированным женщинам. Хотя, конечно, по сравнению с нормальными, сбалансированными по плоскостям тренировками он слабоват. Однако его допустимо применять тем, кто любит чередовать силовые периоды с типично качковским тренингом. Этот сплит неплохо сохраняет результат в жиме лежа (а 6-10-й повторные максимумы даже увеличивает), а также способствует некоторому увеличению результатов в приседаниях со штангой на спине и становой тяге (также в большей степени в многоповторном режиме) . • Расписание• Чтобы сплит стал рабочим, нужно соблюсти несколько условий:• Ограниченность во времени. Вы уже знаете, что сплит это не вполне завершенная система, а лишь один из многих методов тренировки. Поэтому, как и любой другой тренировочный период, он должен длиться недолго. Даже этот «рабочий» в общем-то сплит хорошо работает не более 6-8 недель подряд. Уже на четвертой неделе заметно снижение эффекта и ухудшение святой для всех культуристов «накачки». • Стимуляция гормональной системы. Поскольку нагрузки на мышцы все равно получаются довольно редкими, необходимо постоянное применение традиционных методов увеличения интенсивности — дроп-сетов, комбинаций упражнений, частичных повторов и прочего. Это нужно для стимуляции выработки основных анаболических гормонов , которые в принципе возможно «произвести» на тренировке — тестостерон а и гормон а роста . Кстати, именно по этой причине похожи е схемы используются при выход е из «курсам — период а употребления запрещенных препаратов , повышающих атлетический перфоманс. • Снижение кросс-нагрузок. Расписание составляется таким образом, чтобы минимизировать количество нагрузок на трицепсы и поясницу. В связи с чем уменьшается количество упражнений, выполняемых в наклоне, и общее количеств о жимов. • Уменьшение объема. Поскольку интенсивность почти каждого сет а повышена (смотри пункт второй), общее количество упражнений и сетов понижается. К примеру, на мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — может выполняться всего не боле е 4 сетов за тренировку. В тренировках крупных мышечных групп — груди, широчайших, квадрицепсов — упор делается на небольшое количеств о многосуставных упражнений (1 -2 ) в 2- 3 сетах каждое . • Вложенная периодизация. Чтобы ваш организм не привыкал к постоянной стимуляции гипертрофии самым и сильным и средствами — дроп-сета м и т.д., — каждую четвертую неделю необходимо уменьшать количество упражнений на мышцу и/или в каждом упражнении делать на один подход меньше. Используемые сеты свести к обычным, применив метод полегче, например чередование повторов (6-12- 6 в «тяжелых » упражнениях и 12-6-1 2 в «легких») . • Две тренировки приседаний и жима в один длинный микроцикл. Чтобы этот СПЛИТ не подкосил основательно ваш атлетический перфоманс, необходимо будет растянуть обычную тренировочную неделю примерно на девять-десять дней, тренируясь через день (в сплите будет пять тренировочных дней). А жим лежа и приседания выполнять дважды в микроцикл, по принципу тяжелой и легкой тренировки. Тяжелая — типичная культуристическая, легкая — меньше по весу и с ограниченным количеством повторов. Замечу, что в «легкие» дни рабочий вес остается неизменным на протяжении всех восьми микроциклов, несмотря на то, что количество сетов и повторов подвержено изменениям. • Микроцикл • Тренировки необходимо проводить через день, после последнего тренировочного дня отдыхая два полных дня.День 1 (понедельник): Квадрицепсы («тяжелые» приседания), икры День 2 (среда): Грудь («тяжелый» жим лежа), трицепсы, предплечья День 3 (пятница): Спина (+ становая тяга), задние дельты День 4 (воскресенье): Задняя поверхность бедра (+ «легкие» приседания), икры, шея День 5 (вторник следующей недели): Дельты (+«легкий» жим лежа), бицепсы, предплечья ПОВТОРЕНИЕ ЦИКЛА С ДНЯ 1 (ПЯТНИЦА) Как видите, получается достаточный перерыв между прямыми нагрузками на «жимовые» мышцы — между днем 2 и днем 5 в обе стороны целых 4-5 дней отдыха. А поскольку становая тяга и тяги в наклоне выполняются в третий день, четвертый день нагружает заднюю поверхность бедра ТОЛЬКО односуставные упражнениями. В результате все наклоны вперед сведены к первому и третьему дню. Упражнения для мышц живота выполняются конце каждой тренировки. • Методы • Каждый микроцикл вы применяете различные методы повышения интенсивности из описанные ниже. Замечу, что не всегда частое изменение метода работает лучше более стабильного расписания. Я экспериментировал с применением одного и того же метода в течение 3 недель подряд и также отмечал результат.Предварительное утомление (микроцикл 1). Перед выполнением многосуставного упражнения вы выполняете несколько подходов односуставного. Например, разгибания ног в тренажере перед приседаниями. Метод автоматически понижает величину рабочего веса в тяжелых упражнениях , вот почему его стоит применять в первую же неделю, особенно если вы перешли к этому сплиту после силового периода. Дроп-сеты (микроцикл 2). Метод отчасти позволяет убить двух зайцев — поработать над силой и увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой. Для этого в первой трети дроп-сета вы будете делать не более 6- 8 повторов. Сделав их, понизьте вес на 20 процентов и продолжайте подход нужное количество раз. В данной программе в основном используются дроп-сеты по схеме 6-6-6 и 8-8-8: вы начинаете с 6 или 8 повторов и дважды понижаете рабочий вес, стараясь сделать еще 6 или 8 повторов. Для некоторых упражнений применяется последовательность 10-10-10, по той же схеме. Не бойтесь, кстати, числа 6-6- 6 — настоящее число зверя вовсе не 666, а 616, не верите, почитайте «Книгу всеобщих заблуждений» Стивена Фрая. Частичные повторы (микроцикл 3). Еще один хороший метод, позволяющий продлить нагрузку на работающие мышцы без ущерба для силовых показателей. Чтобы сделать подход с частичными повторами, сделайте нужное количество повторов в полную амплитуду, а затем продлите подход, сделав еще 8-10 частичных повторов в 1/3 амплитуды. Как правило, частичные повторы выполняются в той части амплитуды, где удобней. К примеру, в жимах лежа — в верхней трети подъема; в жимах сидя — в нижней трети; в приседаниях — вновь в верхней трети; в подъемах на бицепс — в той части, где мышца растянута: а в большинстве упражнений на трицепс — в той, где мышца сокращена. Хотя возможны отклонения от этого «правила», так что можете поступать на свой собствен ный вкус. Снижение нагрузки и чередование повторов (микроциклы 4 и 8).Как я уже говорил, каждую четвертую неделю сплита желательно уменьшать объем и интенсивность своих тренировок. Для этого из комплекса упражнений на одну мышцу полностью убирается одно второстепенное упражнение на выбор, а иногда во всех оставшихся делается на один подход меньше. Помимо этого, вы используете особую схему «сеты-повторы»: в многосуставных упражнениях чередуете сеты из 6 повторов с сетами из 12; а в односуставных. наоборот — 12, затем 6, и затем, если нужно, опять 12. Мышечный отказ исключается! Постактивация (микроцикл 5). Метод из арсенала POP между сетами многосуставного упражнения выполняется подход односуставного упражнения в сокращенной позиции. Например, между сетами жима штанги лежа вы делаете сведения рук на блоке. Важно, чтобы количество повторов в сложном движении не было меньше 8. Ваша задача после каждого сета кроссоверов пожать на один раз больше все с тем же весом. Считается, что метод постактивации увеличивает количество моторных единиц, участвующих в выполнении сложного упражнения (то есть он одномоментно и кратковременно увеличивает силу). Комбисеты (микроцикл 6). Объединение двух упражнений в одно. Оба упражнения выполняются подряд, без отдыха между ними. Метод также повышает время нахождения мышцы под нагрузкой, одновременно изменяя вектор нагрузки. Желательно не объединять с односуставными упражнениями стержневые упражнения комплекса - жим лежа, становую тягу в наклоне, вертикальные жимы, приседания — это может негативно повлиять на силовые показатели в них. Лучше объединить два упражнения полегче, например, жим гантелей и разводки лежа или тяги к подбородку и разводки с гантелями сидя. Чередование подходов (микроцикл 7). Поочередное выполнение двух упражнений, нагружающих одну мышечную группу — не обязательно сложного и простого, — позволяет утомить большее количество мышечных волокон (в теории, разумеется). Единственным отличием этого метода от комбисетов является нормальный отдых между сетами двух упражнений. К примеру, чередуя сеты приседаний и жима ногами, вы делаете нужное количество повторов приседаний, полностью восстанавливаетесь и направляетесь к тренажеру для жима. Там тоже выкладываетесь, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям. •Программа тренировок на 8 недель• Внимание — в таблицах указаны только рабочие подходы. О стратегии выполнения разминки и значении цифровых обозначений темпами - читайте в следующих главах. Столбец «Отдых» обозначает паузы отдыха между сетами. Рабочий вес в каждом упражнении подбирайте под нужное количество повторов. Если количество повторов того же упражнения в следующем микроцикле повторяет предыдущий, увеличивайте вес на 2,5-5 кг, в зависимости от комплексности упражнения.[spoiler="Глава 24. Немного о питании"] Немного о питании. «Исключите из рациона все сладкое всего на четырнадцать дней, и вы с легкостью потеряете две недели полноценной жизни!» Европейская поговорка Положа руку на сердце - я не считаю себя большим специалистом в области питания и это, пожалуй, единственный случай, когда мне не страшно признавать подобные вещи. Да что говорить – я этим почти горжусь! Как показывает мой собственный опыт, премудрые диетологи с научными степенями «за лесом научных знаний не замечают подосиновиков практических результатов», если позволите прибегнуть к столь вольной метафоре. Разумеется, врач врачу рознь, но вы ведь сами наверняка не раз слышали или читали, как тот или иной специалист по спортивному-здоровому-рациональному (ненужное зачеркнуть!) питанию рекомендовал, к примеру, съедать ровно 1,8 грамм белка на килограмм веса или что-то еще в этом духе. Неужели вы и вправду считаете подобные рекомендации достойным источником информации?! В одном интервью мой любимый наставник Алвин Косгроу прекрасно выразил, полагаю, общее мнение продвинутого тренерского сословия на данный счет (ряд слов и идиоматических выражений заменен на более приемлемый аналог – Алвин, как всегда, крайне остер на язык): «Я чертовски устал слышать про все эти точные грамм и конкретные указатели процентов. Как вы, блин, все это измеряете? Да это высосанная из пальца чушь. И она раздражает меня, так как вредит нашей работе. Берите лучше пример с таких парней, как Джон Берарди (профессор Берарди является признанным американским специалистом в области питания спортсменов – прим. автора), который честно говорит «…съешьте ПОРЦИЮ углеводов»! Такие рекомендации намного ближе к реальному миру. Я думаю, что некоторые специалисты сыпят цифрами только потому, что если в процессе разговора нагружать людей научными терминами, да еще и с очень уверенным видом, можно показаться экспертом, даже если вы таковым не являетесь». Разумеется, я полностью отдаю себе отчет в том, что большинство из вовлеченных в фитнес людей прекрасно знают, как им надо питаться. Но я также знаю, как много людей питается не просто плохо, но и опасно. Мы – то, что мы едим, зная это сложно не содрогнуться, видя, как твой розовощекий сосед по купе съедает восемь (!) бутербродов с маслом и искусственной черной икрой на ночь, запивая это двумя-тремя банками пива. Так что, нисколько не претендуя на звание эксперта в области технологий питания, я хочу предложить вам несколько простых правил построения собственного рациона. По большому счету они универсальны: не важно, что именно вы хотите сделать с собственным весом – увеличить или уменьшить его, нижеприведенные правила все равно останутся актуальными. Не ищите в них точных цифр и ссылок на научные справочники – здесь этого нет. Здесь есть другое: проверенная временем и реальными клиентами практика. Принципы питания Принцип первый. Ешьте часто! Хотите верьте, а хотите нет, но далеко не каждый тренер советует своим подопечным много и часто есть. Ваш покорный слуга, к примеру, в годы занятий единоборствами постоянно слышал от своих наставников, что: • комбинировать белки и углеводы нельзя • лучше не есть между тремя тренировками в день - так будет тяжелее тренироваться • газировка это не вода, а еда (так что пить или, вернее, есть ее на тренировках запрещено) • голодание полезно для здоровья (точнее, омолаживает организм – зачем это надо знать семнадцатилетнему ребенку, мне никогда не было понятно?!) • тренировки на голодный желудок по утрам увеличивают выносливость и силу • и т.д., и т.п. Думаю, нет смысла говорить, что, несмотря на всяческое уважение к тренерам, я постоянно нарушал правила подобного рода. И все потому, что еще со школы знал, что человек не способен получать энергию путем фотосинтеза, как какая-нибудь там крапива, ему необходимо постоянное пополнение энергетических и пластических запасов, то есть энергия (белки и жиры) и строительный материал (белок). Если вы обеспечиваете себя всем этим достаточно часто и не слишком перегружаете пищеварительную систему, то можете функционировать с максимальной эффективностью как в доджанге (додзе, татами, доянге, клубе восточных единоборств «Старый Цзе-Дун»), так и в тренажерном зале или офисе. Общепринятым распорядком для атлетов является частое питание (5-7 раз в день) каждые два-три часа. Это в первую очередь необходимо для того, чтобы поддерживать в организме необходимый баланс аминокислот и сохранять невысокий уровень сахара в крови, избегая резких пиков инсулина. Принцип второй. Ешьте много! Никогда не бойтесь переесть. Если вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, и честно кушаете каждые 2-3 часа, вы просто не впихнете в себя излишнее количество пищи, которое сделает вас толстым. Особенно, если вы питаетесь действительно чисто, то есть: • едите много овощей и фруктов (в идеале с каждым приемом пищи) • едите только здоровые, необработанные источники белка и углеводов (то есть не пельмени и не печенье) • сами все это готовите • никогда не употребляете в пищу полуфабрикаты и продукты непонятного происхождения, вроде тортов, мармелада, сушеных кальмаров и этих странных чипсов со вкусом бекона, которые способны не портиться по нескольку месяцев • единственным источником сладкого для вас являются клубника, лесные ягоды и мед • а источником жира оливковое масло и орехи • вы пьете только чистую негазированную воду и зеленый чай без сахара Нет, серьезно – вы когда-нибудь пробовали переесть бурого несоленого риса, а? А перепить простой воды? Вот то-то же! Всегда ешьте до полного насыщения, просто не забывайте, что все съеденное должно у вас перевариться как раз к следующему приему пищи, который настанет самое долгое через 3 часа. Кстати, если вы ну очень хотите похудеть, и тем более быстро, то это правило, конечно же, не для вас. Вам, нетерпеливые толстяки и толстухи, прямая дорога к гипокалорийным диетам и справочникам калорийности продуктов питания. Однако знайте: быстрое решение вопроса с лишним весом не всегда правильно, так его решают только доктора – они выписывают вам «рецепт» в виде диеты и невнятных рекомендаций по физическим нагрузкам, после чего со спокойной совестью отпускают на волю. Что с вами будет после того, как вы потеряете все нежеланные килограммы, докторам глубоко по барабану – снова растолстеете, снова вернетесь в клинику, снова заплатите. Профессионалы в области фитнеса подчас рекомендуют противоположные диетологам вещи не потому, что они занудные и недоученные спортсмены, а потому, что стремятся к тому, чтобы вы ВСЕГДА были в форме. Понимаете разницу? Надеюсь, что да. Принцип третий. Завтракайте белком! Если б вы знали, сколько раз я слышал рекомендацию съедать побольше углеводов на завтрак, вы бы знали и то, как часто мои глаза наливаются кровью, а зубы начинают издавать леденящий душу скрежет. К сожалению, расхожая рекомендация съедать большую часть углеводов в первую половину дня неверна для большинства из нас. Если вы пытаетесь держать под контролем свой вес - а это актуально как для худеющих, так и для набирающих вес - то обычная (а чаще всего это не обычная, а еще и быстрорастворимая) овсяная каша на завтрак, может запросто свести все ваши попытки к нулю. Посудите сами: за ночь уровень сахара в вашей крови падает почти до нуля и первый прием пищи может либо взвинтить ваш инсулин до небес, либо поднять его незначительно, в неопасных для живота и здоровья пределов. А что может поднять уровень сахара в крови выше, чем высоко-углеводный завтрак или комбинация углеводов с белком? Я на полном серьезе знаю людей, которые начинают свой день с большого стакана микса из свежевыжатых фруктов и моркови. Несмотря на прекрасный вкус, цвет и запах получаемого напитка, он ведет вовсе не к поджарой фигуре и энергичному настроению, как они думают, а к лишнему весу и, подчас, даже к диабету. Мало того, что утром, когда уровень кортизола в вашей крови невероятно высок, все съеденные и особенно выпитые углеводы откладываются прямиком в живот, так еще и многие современные исследователи стали признавать, что «…львиная доля белка должна быть потреблена утром, а не днем, как это было принято несколько лет назад. Ученые из Европейского Центра Питания Человека установили, что это время суток лучше всего подходит для усвоения аминокислот». Не верите, читайте английский МН – цитата оттуда! Хотите мой совет – ешьте на завтрак омлет! Или мою любимую «Яичницу сильных», как я ее называю. Рецепт перед вами: «Яичница сильных» Вам понадобятся: 3-5 средних яиц 1 большой помидор 1 болгарский перец |
|||||||||||||||||||
| 2013-12-25 23:38 |
|
|||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||
|
|
Страница 1 из 1 |
[ 1 сообщение ] |
|
Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Кто сейчас на конференции |
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 4 |
| Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете добавлять вложения |
